膝の痛み対策PREVENTION FOR KNEE

運動のすすめ

筋力を獲得することが軟骨の磨耗対策に効果的です。筋力を強化するトレーニングのご紹介です。
  • 1. トレーニング

運動のすすめ

  • 筋力を獲得することが軟骨の磨耗対策に効果的なのですが、太ももの筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)の強化がポイントです。トレーニングを紹介していきます。
  • トレーニング① スクワット
    おすすめしているのはスクワットです。大腿四頭筋だけではなく、下肢全体の筋力の効果的なトレーニングになります。

    1. 足幅を肩幅より広めにとって立った状態から、30度くらい外向きに足先を向けて姿勢よく立ちます。
    2. 5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみ、 5秒かけてゆっくりと立ちます。この際、腰を後ろに引いて、前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出ないようにします。(しゃがむ際の手の位置は、図のように前に出しても、体の横に下ろしてもどちらでも構いません。)
    3.この動きを5~15回を1セットとして、1日2~3セット行います。

    *

    <スクワットのポイント>

    スクワットでも右記のポイントに気をつけていただくと痛みが起こりにくく、ヒザ周りの筋力効果につながります。
    *
  • トレーニング② 足上げ運動
    *

    筋力が弱く前述のスクワットが行えない場合や、膝の痛みがあり負担の少ないトレーニングを行いたい場合に行うと良いと思います。


    1. 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
    2. 反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、踵が床から10cm程度の高さになるまで上げます。
    3. その状態で5秒間静止し、ゆっくり元に戻します。両足とも、20回行います。
    ※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg~1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。
  • トレーニング③ 椅子を使った足上げ運動
    *
    1. 椅子に深く腰かけ、膝を90度に曲げます。
    2. 片足の膝を伸ばしながら、ゆっくり上げていきます。
    3. 足を伸ばした状態で5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。両足とも、20回行います。
    ※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg~1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

    筋力獲得のために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。
    また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。