腰の痛み対策PREVENTION FOR WAIST

運動のすすめ

毎日の腰痛体操により筋力を獲得し、腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。筋力を強化するトレーニングやストレッチのご紹介です。

運動のすすめ

  • 太っている人は減量して、姿勢や歩き方にも注意して、背骨のまわりの筋肉を鍛えないといけません。治すためには医師任せにするのではなく、患者さん自身の「良くなろう」という意識と努力も大事です。毎日の腰痛体操により筋力を獲得し、腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。まずトレーニングを紹介していきます。
  • トレーニング① 腹筋強化運動

    ~腹筋を強くする運動(10回ずつ)~

    運動のすすめ
    1. まず仰向けになって軽くひざを曲げ、手を太ももの上に置きます。
    2. 肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、姿勢をそのまま5秒間保ちます。
    3. 5秒たったらはじめの姿勢に戻ります。
  • トレーニング② 骨盤傾斜運動

    ~腰の反りを減らす運動(10回ずつ)~

    運動のすすめ
    この運動は床に横になって安静にした際に、背中と床の間に手が入るような方に適しています。

    1. まず仰向けになって軽く膝を曲げて腕を体の横に置く姿勢をとってください。次に、背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付けてください。
    2. おしりをギュッとつぼめながら浮かせて5秒間止めます。
    3. 5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
  • トレーニング③ 下部背筋伸張運動

    ~腰の筋肉を伸ばす運動(10回ずつ)~

    運動のすすめ
    1. まず仰向けになって、両手で膝を抱える姿勢をとります。
    2. 次にひざを胸につけ、5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
    3. 5秒間たったらはじめの姿勢にもどります。

    筋力獲得のために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。 また腰椎への負担を軽減する、サポーター等を併用することも効果的です。